Как справиться с прокрастинацией

По словам психологов, около 20% взрослого населения Земли страдает прокрастинацией. Зачастую это состояние путают с ленью, обвиняя людей в банальном нежелании работать и взять ответственность за свои поступки. Но между этими явлениями существуют серьезные отличия.

Прокрастинация характеризуется склонностью откладывать важные дела, при этом человек не отдыхает, а продолжает совершать абсолютно ненужные действия, при этом нарастает усталость. Он не перестает так поступать даже зная, что грозят неприятности. То есть прокрастинация не похожа и на отдых, ведь жизненная энергия тратится, причем чем больше ее уже было израсходовано, тем выше риск, что дела и дальше будут простаивать.

Таким образом, прокрастинирующий хочет начать, но не может и очень беспокоится по этому поводу. А ленивый не берется за работу сознательно, ищет всяческие оправдания, чтобы снять с себя часть обязанностей.

Причины прокрастинации

Современный мир предлагает огромные возможности для использования потенциала каждой личности. Мы живем дольше наших предков, выстраиваем безопасную среду, имеем доступ к качественной медицине и невероятному количеству информации. При этом цивилизованное общество стремится к расширению индивидуальных свобод.

В результате этого люди встречаются с проблемой выбора, когда рост числа возможностей вызывает затруднения при определении оптимального направления деятельности и развития. Мы долго обдумываем варианты в надежде найти идеальный, сомневаемся и оттягиваем момент принятия окончательного решения. Зачастую сомнения в правильности терзают и после выбора при обдумывании преимуществ, которые принесли бы несделанные поступки. Страхи, что не сможем в полной мере реализоваться, приводят к фрустрации и постоянным упрекам. А это, в свою очередь, к очередным тратам драгоценной энергии.

Да, жить в современном мире, несмотря на все блага цивилизации, непросто. Ученые считают, что именно страхи лежат в основе прокрастинации – боязнь ошибок или перемен, неуверенность в себе, незнание, как быть после достижения успеха. Усугубляют ситуацию неумение принимать важные решения и планировать, надежда все успеть в последний момент, непонимание последствий, потеря внутренней мотивации.

Советы как справиться с прокрастинацией

1. Ставить достижимые и понятные цели. Разбивайте сложные задания на несколько простых. Реально оценивайте собственные силы и формируйте понимание, к чему приводит выполнение той или иной задачи.
2. Правило пятнадцати минут. Выберите одну из целей, например, решение задач и установите таймер на 15 минут. Занимайтесь только выбранным делом, пока не прозвучит сигнал. Продуктивная деятельность даже в течение такого небольшого периода времени может принести потрясающие результаты.
3. Техника «Помидора». По своей сути она схожа с правилом 15 минут, однако временной промежуток выбирается самостоятельно. После срабатывания таймера рекомендуется отдохнуть несколько минут и приступать к следующему этапу. По окончании четвертого цикла делается большой перерыв на 15-30 минут. Для удобства можно использовать приложения Pomodoro Tracker, Pomodoro Timer и др.
4. Не отвлекаться. Уберите все раздражающие и отвлекающие факторы. Например, выключите телевизор, музыку или попросите членов семьи не беспокоить пару часов. Если не удается бороться с потоками вопросов и просьб, то попробуйте опыт фрилансеров и отыщите тихое кафе. В офисе пригодятся наушники, заглушающие разговоры коллег. Социальные сети – это еще один отвлекающий фактор. Для концентрации внимания пригодятся специальные приложения, которые блокируют вход на определённый период, например, Self Control, Pause, Moment, Freedom или StayFocusd.
5. Сортируйте дела по важности. Дополнительно определяйте заранее, какие из них нельзя откладывать на завтра ни под каким предлогом.
6.  Научится получать удовольствие от процесса. Не нужно сравнивать себя с другими, оценивать ежечасно собственную успешность и оглядываться на сына маминой подруги. Вместо этого регулярно хвалите себя, воспринимайте неудачи как способ получения полезного опыта. В конце каждого дня перечисляйте все достижения, не забывая о самых мелких. Вы удивитесь, насколько хорошо в действительности справляетесь с работой.
7. Найдите соратника. Партнер будет поддерживать и подталкивать вас к свершениям, не давая забыть о намеченных планах. Особенно, если будете с ним откровенны и расскажите о своих проблемах.
8. Награждайте себя. Когда жизнь состоит из череды сложностей и непрестанного тяжелого труда, то легко растерять остатки мотивации. Потому после окончания продуктивного дня порадуйте себя чем-то приятным.